Birinchi darsda aqlli yo'lni yo'qotib, men vazn yo'qotish uchun birinchi qadamlar haqida gaplashdim. Ushbu darsda biz vazn yo'qotish uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida gaplashamiz.
Va bu erda siz to'g'ri va maxsus mashqlar mavjud emasligini tushunishingiz kerak. Ular mashqlardan bo'lmagan vazn yo'qotadilar, ammo ushbu mashqlar amalga oshiriladigan qoidalardan. Bunday qoidalar mavjud. Bu dars ular haqida.
Aslida, siz mavjud bo'lgan har qanday uskunalar bilan foydalanishingiz mumkin. Ammo men bu erda aytilgan qoidalarni amalda qo'llang. Va sizga vazn yo'qotish kafolatlanadi. Ammo keyinchalik darsda men tegishli mashqlarni tanlash bo'yicha maslahatlar beraman.
Qanday qilib vazn yo'qotish mashqlarini to'g'ri bajarish kerak
Qoidalarimiz haqida gaplashishdan oldin, tibbiy nazoratning muhimligini eslatmoqchiman. Kuchni tayyorlash va kardio mashg'ulotlari haqida jiddiy kirishdan oldin, terapevt bilan maslahatlashing va unga kuch mashg'ulotlari va kardio mashg'ulotlarini o'tkazish rejalari haqida aytib bering. Agar sizda sog'liq muammosi bo'lmasa, siz ehtiyotkorlik bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Agar sog'liq muammolari bo'lsa, unda siz barcha kerakli tartib va davolanishdan o'tishingiz kerak va shundan keyingina shifokor ruxsatnomasi bilan mashg'ulot o'tkazing. Qanday bo'lmasin, shifokor sizning iloji borligi va qila olmaydigan narsani aniq ko'rsatishi kerak. Bu har qanday sport faoliyatining ajralmas qismidir. Agar siz shifokorning tavsiyalarini buzsangiz, murabbiy sog'lig'ingiz uchun javobgar bo'lmaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlarni bajarish qoidalari
Sizga eng muhim narsalarning to'qqizinchi qismini aytib beraman.
Ushbu qoidalarning har biri bajarilishi juda muhimdir, chunki alohida mashg'ulotlaringizni yanada samarali qiladi. Ammo siz ushbu qoidalarning barchasini ishlatsangiz, sinflaringiz eng samarali bo'ladi. Aytgancha, ular bu murakkab emas. Va ularning butun qiyinchiliklari bir necha kishi ularni eslab qolishadi.
Shunday qilib, bitta qoida
O'quv dasturlarining tez-tez o'zgarishi
Siz allaqachon inson tanasi biron bir jismoniy faoliyatga juda moslashishi mumkin bo'lganidan ko'proq eshitgansiz. Va ushbu moslashuvning natijasi har doim yukning yukiga bo'lgan munosabatining pasayishi. Ya'ni, siz har qanday dasturga ko'ra qancha vaqt mashq qilsangiz, shunga tushadi. Bu shunchaki mushaklarni barpo etish uchun murojaat qilmaydi, shuningdek, vazn yo'qotish bo'yicha o'qishga ham tegishli.
Shuning uchun, har 3-4 hafta davomida mashg'ulot dasturini har 3-4 hafta davomida o'zgartirishingiz kerak, shunda sizning tarmog'ingiz moslashish tufayli sekinlashmaydi.
Mashqlarni almashtirish, mashqlarni bajarish shaklini o'zgartiring, siz hech qachon qilmagan mashg'ulotingizda yangi mashqlarni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, yangi o'quv dasturi nafaqat boshqacha emas, balki yuk ko'tarish avvalgisiga qaraganda mos ravishda bir necha baravar yuqori.
Ikkinchi qoida
Har bir mashg'ulotning maqbul muddati
Ehtimol siz allaqachon kuch o'rgatishning bir soatdan oshmasligi kerak bo'lgan maslahatlarga o'rganib qolgansiz. Yana, biz kimni eshityapmiz va bu nimani taklif qilmoqda? Bu maslahat mushak massasini qurish haqida gap ketganda juda foydali. Va u jiddiy ilmiy asosga ega. Trening paytida tana doimiy ravishda katabolik gormonlar tarkibini oshiradi, ular ko'p miqdorda mushaklarga zarar etkazishi mumkin, ularni kichikroq qiladi. Ammo yog 'yonish bo'yicha mashg'ulotlar qurilish mushaklari haqida emas! Bu katabolik jarayoni va kattalik gormonlari, yaxshiroq (albatta, oqilona chegaralargacha).
Shuning uchun, yog'ni yoqadigan mashg'ulotning maqbul davomiyligi bu emas, balki bir yarim yoki ikki soat.
O'ylaymanki, siz o'zingizning tanangizning resurslaringizni haddan tashqari kamaytirishicha, siz ko'proq vaqt davomida mashg'ulotingizni uzatmasligingiz kerak.
Uchinchi qoida
Juda tez-tez mashqlar
Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish juda tez-tez bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun deyarli har kuni mashq qilishingiz kerak. Bu yana Kundalik qizg'in mashqlar bilan rivojlangan katabolizm jarayonlari tufayli yana bir bor.
Ha, mushaklar kunlik mashg'ulotlardan sezilarli darajada o'sishi dargumon. Ammo yog 'juda sezilarli darajada yo'q qilinadi.
Haftada mashg'ulotlarning ideal soni besh dan oltitagacha. Qolgan bir yoki ikki kun ichida dam olishga harakat qiling va kuchga ega bo'ling - bu juda muhimdir.
To'rtta qoida
Kuch va kardio mashg'ulotlarining kombinatsiyasi
Ushbu kombinatsiyaning maslahatlashuvi haqida juda ko'p fikrlar mavjud va vazn yo'qotish uchun kuch mashg'ulotlarining foydalari haqida juda ko'p munozaralar bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar yolg'izlikni o'rgatish orqali juda ko'p vazn yo'qotishdi. Boshqalar (yana ko'p narsa bor), faqat kardio mashg'ulotlarini o'tkazish bilan yaxshi natijalarga erishdilar (ishlov berish, guruh aerob sinflari, raqs va boshqalar).
Biroq, bu amaliyotda eng tezkor va ta'sirchan natijalarni beradigan kuch va kardio mashg'ulotlarining kombinatsiyasi. Va bu ko'p marotaba isbotlangan haqiqat.
Kuchli mashg'ulot va kardio kunlari bo'lgan kunlarning navbati bilan suhbatlashishi kifoya. Va hamma narsa ishlaydi!
Beshta qoida
Yuk ko'tarish
Bu shuningdek progressiv haddan tashqari yukning printsipi deb ham ataladi. Progressiyaning mohiyati oddiy. Tanangizning holatini doimiy ravishda takomillashtirish uchun siz uni yukni moslashtirishning oldini olish, o'qitishning intensivligini oshirishingiz kerak. Bu har bir mashg'ulotni ko'paytirish orqali eng aniq amalga oshirilishi mumkin (odatda, mashqga qarab, odatda 1 dan 5 kg gacha). Kuchlikni oshirishning boshqa usullari mavjud: to'plamlar orasidagi pauzalarni kamaytirish, to'plamlar soni va takrorlashlar sonini, super seriyalar kabi maxsus o'quv printsiplari va boshqalarni ko'paytirish.
Progressiya sizning mashg'ulotingizni birinchi mashg'ulotdan o'tkazish kerak. Ushbu qoidaga muvofiq, kardio mashg'ulotlari ham amalga oshirilishi kerak. Ishlash tezligingizni va kardio davomiyligingizni asta-sekin oshirishga harakat qiling.
Oltinchi qoida
Kuchni tayyorlash uchun uskunaning maqbul og'irligi
Agar kuch o'rgatish maqsadi og'irlikni yo'qotish va mushaklarning ta'rifini yaxshilash bo'lsa, unda siz juda oz vaznni olishingiz va ko'p marta ko'tarishingiz kerak degan fikr bor.
Sizni ishontirib aytamanki, bu unday emas!
Bunday treningdan boshqa narsalarga olib keladi. Siz bu kabi og'irlikni yo'qotmaysiz. Va bularning barchasi tanaga javob keltiradigan tanaga ta'sir ko'rsatmaydi - metabolizmni tezlashtirish va E.P.O.C o'sishini tezlashtirish. Va bu vazn yo'qotish dasturining eng muhim qismi. Ushbu tanadagi javobning mohiyati shundaki, tana, hatto mashg'ulotlar davomida ham, ko'pchilik, ko'payish sur'atlari va tana yog'ining energiyasini iste'mol qilishni davom ettirmoqda.
Yuk metabolizmni rag'batlantirish uchun etarli bo'ladi, agar siz har bir yondashuv uchun 12-20 martadan ko'p bo'lmagan holda 12-20 martadan osha olmasangiz. Ko'p sonli takrorlashlar vazn juda engil ekanligini ko'rsatadi va tanadan javob qaytarmaydi. Va shuning uchun vazn yo'qotish bo'lmaydi.
Ettita qoida
Vazn yo'qotish uchun to'g'ri mashqlar to'plami
Birinchidan, vazn yo'qotish uchun kuchli mashqlarda juda ko'p mashqlar bo'lishi kerak (taxminan 10-15).
Ikkinchidan, mashqlar tanlab olinishi kerak, shunda ular iloji boricha ko'proq mushaklar bo'lishi mumkin. Ushbu talabni bodibilding va mushaklarning kuchini oshirish uchun bodibildingda ishlatiladigan asosiy kuch mashqlari bilan eng yaxshi tarzda bajariladi. Bu skameyka, barbell, deflifts, barcha turdagi tortishishlar.
Bundan tashqari, og'ir atletika, choynak ko'tarish mashqlari va mashqlarning juda samarali kombinatsiyasi juda foydali bo'ladi.
Tana nafaqat uskunaning og'irligiga, balki muayyan mashqlar va harakatning shaklida ham mos keladiganini tushunish muhimdir. Bu shuni anglatadiki, agar siz bir muncha vaqt sport zalida ishlayotgan bo'lsangiz, mashqlaringizni ko'paytirish uchun ijodiy olishingiz kerak. Axir, sizning tanangiz allaqachon standart mashqlarga o'rganib qolgan va ularga qanchalik og'irlik qilishidan qat'i nazar, ularga etarlicha munosabatda bo'lish mumkin emas.
Jismoniy mashqlar notanish stress gormonlari tomonidan boshqariladigan katabolik jarayonlarni rag'batlantirishda juda muhim omil hisoblanadi. Mashqlar va ularning kombinatsiyalari qanchalik g'alati bo'lsa, katabolizm bo'ladi. Bu haqiqat!
Sakkizta qoida
To'g'ri uskunalarni tanlash
Ishonchim komilki, siz foydalanadigan jihozlaringiz natijani aniqlaydi.
To'g'ri uskunalar ba'zi oddiy talablarga javob berishi kerak:
Qarshilikni kuchaytirish orqali yukni bemalol oshirishga imkon berishi kerak.
Uning yordami bilan nafaqat kichik mushak joylarini emas, balki katta mushak massalarini yuklashingiz kerak. Bundan tashqari, eng ko'p simmulatorlarga o'xshab, yukni ko'p tekislikda emas, ya'ni bir tekislikda emasligi juda muhimdir.
Uskunalar qulay va qulay bo'lishi kerak.
Yog 'yonayotgan kuchli mashg'ulotlari uchun eng mos keladigan narsa barbell, qulab tushgan dumbbell va og'irliklar to'plami. Bu o'quv jihozlarining asosi bo'lishi kerak bo'lgan bu "qurilmalari". Yuqoridagilardan biri bilan birga olishingiz mumkin (masalan, 500 dan ortiq mashqlarni bilaman, ularning yarmi yog'-kuyish mashqlari uchun juda mos keladi). Va agar siz mashqlar mashinasini yaxshi ko'rsangiz, unda barcha mashqlarning 10-15% dan ko'prog'i amalga oshirilishi kerak.
To'qqiz qoida
Birdan butun tanaga yuklang
Bu qanday ma'nono bildiradi? Mushaklarni o'qitish kamida ikki xil usulda tashkil etilishi mumkin. Ulardan biri tanani turli kunlarda o'qitiladigan bir nechta sohalarga bo'lishmoqda. Mashg'ulotlar qisqa, chunki o'sha kunni tanlagan mushaklardagi yuk juda katta bo'lishi mumkin. Ushbu mashg'ulotlarni kunlarga mushak guruhi tomonidan birlashtirish deb ataladi.
Split, ba'zi cho'zish bilan, mushak massasida ishlashda o'zini oqlaydi, ammo bu yondashuv mutlaqo vazn yo'qotish uchun mos emas.
Tananing eng kuchli javobini uyg'otish uchun har bir mashg'ulotda iloji boricha ko'proq mushaklarni yuklash kerak. Shuning uchun yog 'yonish bo'yicha mashg'ulotlar bu kabi eng katta mushak guruhlari ishtirok etishi kerak. Bu tegishli mashqlarni tanlash bilan ta'minlanadi.
Shunday qilib, keling xulosa qilaylik
- Har 3-4 hafta davomida o'quv dasturini o'zgartiring.
- Sizning mashg'ulotingiz 1,5-2 soat davom etishi kerak.
- Haftada 5-6 marta mashq qiling.
- Maksimal vazn yo'qotish uchun kuch va kardio mashg'ulotlarini birlashtiring.
- Mashqlardagi og'irlikdagi og'irliklarni, takrorlashlar sonini doimiy ravishda oshiring, takrorlashlar soni, takrorlashlar soni,
- kardio mashg'ulotlarida tezlik.
- Siz 12-20 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdan foydalaning. Past emas.
- Ishda ishtirok etadigan mashqlardan foydalaning
- Ko'p mushaklar.
- Asosan dumbbelllar, barglar va choynaklardan foydalaning.
- Har bir mashg'ulot davomida butun tanangizni jalb qiling.
Bu bizning saboqlarimizni yakunlaydi, diqqatingiz uchun rahmat. Og'irlikni yo'qotishda muvaffaqiyatlar tilayman!
Men savollar va takliflarni kutmoqdaman!